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【特集】腸内環境を整える方法を紹介

腸内環境を整えるための方法を解説!

食事の消化・吸収や排せつなど、腸は多くの生命活動にかかわっています。腸内環境を整えることは、健康維持の第一歩といっても過言ではありません。ここでは腸内環境を整えるための食事や生活習慣といった改善方法を紹介しています。

食事を変えよう!腸活におすすめの食べ物とは

プロバイオティクス

善玉菌を含む食品はプロバイオティクスと呼ばれ、腸内フローラを改善するとして腸活に用いられます。乳酸菌やビフィズス菌などもともと腸内に存在する菌のほか、納豆菌や麹菌といった健康維持に役立つ効果が期待できる菌も含まれます。ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料などもプロバイオティクスの一種です。

主な食品・成分

乳酸菌・ビフィズス菌

プロバイオティクスとして知られているのが乳酸菌やビフィズス菌。主にヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれています。

納豆菌・こうじ菌

納豆菌やこうじ菌も体の中でプロバイオティクスとしてはたらきます。食品では、納豆や味噌、甘酒などに含まれている成分です。

善玉菌のエサになるプレバイオティクス

プレバイオティクスは消化しにくい成分を含む、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きをしてくれる食品です。難消化性のものが多く、便通を良くする効果が期待できます。食物繊維・オリゴ糖・オリゴ乳酸などがプレバイオティクスとして知られています。ただし名前が似ているだけで異なる成分もあるので、違いを知っておくとより腸活に役立つでしょう。

主な食品・成分

オリゴ糖

プレバイオティクスの代表といえるのがオリゴ糖。オリゴ糖を多く含む食品としては、玉ねぎやゴボウなどの野菜のほか、ハチミツやバナナなどが挙げられます。ただし食品から摂取できるオリゴ糖は少量だともいわれています。

食物繊維

食物繊維もプレバイオティクスとして善玉菌を増やすためのサポートをしてくれます。主な食品はキノコや海藻類、さつまいもや山芋といったいも類など。ヒトの消化酵素では消化できないため、摂りすぎるとおなかがゆるくなることがあります。

サプリや整腸剤で腸内環境を整えることも可能

腸内環境を整えたいけど、ヨーグルトやチーズをたくさん食べるのは難しいという方もいるでしょう。その場合は、サプリや整腸剤を活用するのも手です。乳酸菌やオリゴ糖、オリゴ乳酸といった整腸作用を持つ成分がサプリとして販売されています。

他にも、乳酸菌由来の整腸剤であれば胃腸に負担をかけにくく、副作用の心配もありません。バランスの良い食事をつくるのが難しい場合は、手軽にとれるサプリや整腸剤を検討するのも一つの手です。

注目の健康成分!
オリゴ乳酸とは

腸内環境を整えるために適している食品は?

食べやすさ(摂りやすさ)

腸内環境を整える効果がある食べ物では、納豆やヨーグルト・味噌・キムチ・チーズや漬物などの発酵食品のほか、ゴボウやニンジンなどの野菜・いも類・海藻や、キノコなど食物繊維を多く含む食品などが挙げられます。また、乳酸菌飲料やサプリメントなどでも効果を得られ、さまざまな方法で腸内環境の改善を図ることができます。

ただし食べ物を摂取して腸内環境を整える場合、大切なのは「摂りやすさ」です。毎日継続した摂取に手間がかかり負担に感じてしまっては、続けることが難しくなってしまいます。

また、腸内環境改善に効果的だとわかっていても、苦手な食べ物にはなかなか手が出ませんよね。そのため乳酸菌飲料やサプリメントなど、好き嫌い関係なく摂取できるものがおすすめです。とくにヨーグルトなどはアレルギー反応を起こす可能性もあるため、その点においてもサプリメントなどでの摂取が適しているでしょう。

腸で吸収されやすいか

食べ物によって吸収されるまでの時間は異なりますが、食べ物は胃に入ってから3~5時間ほどかけて小腸へ入り、小腸で5~8時間ほどかけて消化吸収します。

サプリメントが吸収されるまでの時間は種類によってさまざまなものの、食べ物よりは吸収が早いのが特徴。また、食物繊維においても吸収されずに腸に届くまでの時間を考えると、やはり飲料や体内で溶けやすいサプリメントの方が「腸での吸収が早い」といえるでしょう。

続けやすいか

腸内環境を整えるための食事をする場合、有効な食材を選んで調理したり、いつものメニューに一品プラスするなどの方法があります。とくにヨーグルトやチーズ、納豆などは簡単にプラスしやすいでしょう。ただ、それが毎日となると負担に感じてしまうかもしれません。毎日継続した摂取が大切ですから、無理なく続けられる方法を選びたいものです。

一方、飲料やサプリメントは摂取したいタイミングでさっと飲むだけ。カロリーオーバーなどの心配も少なく手間がかからないため、続けやすいのがメリットです。

腸内環境を整える以外の効果

腸内環境を整える効果のある食べ物やサプリメントなどには、腸内環境改善以外の効果がある成分を含んだものもあります。腸内環境改善に加えてそのほかの効果を一度に摂取できるため、美や健康をより一層サポートしてくれることでしょう。

多様な効果を求めすぎて「有効成分は複数あればあるほど良い!」と考えるのはおすすめしませんが、摂取の際は腸内環境を整える以外の効果にも注目してみると良いでしょう。

効率の良い腸活にはサプリメントがおすすめ

腸内環境を整えるためには、毎日継続して有効成分を摂取することが大切です。そのため無理なく続けられることがポイントであり、手間がかからず摂取しやすいことが重要。

また、腸への吸収の早さなども考慮すると、「飲料」や「サプリメント」などで摂取するのがおすすめです。さらに腸内環境改善以外の効果も期待できるサプリメントなど、効率よく腸活ができる摂取方法を選びましょう。

腸内環境を整えるための生活習慣

運動・十分な睡眠

運動不足は肥満や体力の低下をまねきやすく、疲れの原因にもなります。運動不足な人は運動している人に比べて腸内の善玉菌が少ないというデータも。[注1]腸内環境を整えるためにも、定期的に適度な運動をしましょう。体に伝わる振動や筋肉の動きが腸に伝わり、便を動きやすくしてくれます。

また、睡眠も腸活には欠かせません。睡眠不足は体重の増加や腸内フローラの乱れを引き起こすといわれています。ゆっくり眠ることで腸内環境が整いやすくなり、疲れやストレスを軽減できるでしょう。

禁煙・飲酒量のセーブ

過度な飲酒・喫煙は胃腸や肝臓などに負担をかけやすく、腸内フローラの乱れにつながります。

研究ではアルコールの摂りすぎが大腸菌をはじめとする悪玉菌を増やし、腸内で毒素をつくるという報告も。毒素によって腸のバリア機能が壊されると、他の臓器まで毒素が移動し、炎症を引き起こすリスクを高めてしまう可能性があります。[注2]

加えて、喫煙で交感神経が活発化すると、腸の運動を担う副交感神経の活動が停滞。腸の働きが悪くなって便秘になりやすい環境をつくってしまうため、腸内環境が悪化しやすくなります。

腸活で食事バランスや生活習慣を整えよう

腸内環境を整えるために大切なことは、バランスの良い食事や生活習慣の改善。ただし忙しい現代社会では食事バランスを考えたり、生活をいきなり変えたりするのは難しいでしょう。腸に良い食べ物やサプリをいつもの食事に取り入れたり、普段の通学・通勤で一駅分歩いてみたりなど、できることからやっていくことが大切です。

腸内環境を整える5つのメリット

便通の改善を促す

腸内環境を整えることで善玉菌が働きやすくなります。これにより便通の改善や腸の動きを活発にすることで肌荒れの原因の老廃物が減り、肌がきれいになるように導いてくれます。

生活習慣の乱れから現代の日本人は、全体の約14%もの人達が便秘に悩んでいることがわかっています。お腹が張って苦しい、ガスがたまりやすくなってしまうなどの症状が出るだけでなく、症状が続くと大腸がんをはじめとした重大な病気につながってしまうこともあるので注意が必要です。

このような点から見ても、腸内環境を整えて便通を改善することは大きなメリットといえます。

免疫力をアップ

人体に備わる免疫細胞の約6割が腸内にあるとされています。腸内環境を整え善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌)を増やしていくことで悪玉菌による有害物質の生産を抑えられたり、免疫の働きをアップしやすくなるとのこと。加えて、ウイルスの侵入や食中毒などを引き起こす菌を体外へ出すようにアプローチしてくれます。腸内環境を整えることは、風邪や病原菌による感染への備え・体調を整えて健康に過ごすことにもつながるといえるでしょう。

腸内にいる腸内フローラを整え、善玉菌を増やしていくことで辛い花粉症や風邪などにもかかりにくくなるのはとても嬉しいメリットです。

疲労回復・体質改善を促す

腸内環境を整えることで疲労が回復しやすくなったり、疲れにくい体質へ変わっていったりといった効果をもたらし、自律神経を整えてくれるといわれています。

腸は消化した食べ物から栄養を体内に吸収し、吸収した栄養素を体内でエネルギーとして活用します。腸内環境を整えることで消化吸収やエネルギーの生産効率が上がり、体の修復や疲れが取れやすくなるのです。そういった生活を続けていくことで疲れにくい体質へと変わりやすくなります。

また、腸内環境を整えることで「交感神経」「副交感神経」の2種類がバランスよく働き、動くときと休めるときのオン・オフが切り替えやすくなります。自律神経の切り替えがスムーズにできるようになると、休むべき時にしっかり休息をとれるため、疲れにくい体質に変えることにつながっていきます。

疲れが取れなくなると、日中の様々な活動に影響が出てしまうので、疲労回復のサポートをする腸活はとても大切です。

体のラインがすっきりしやすくなり、代謝もアップ

腸内環境を整えることで体をスリムにしやすくなったり、代謝アップを促してくれます。

腸内に存在する「やせ菌」と呼ばれる菌が腸内環境を整えることで「短鎖脂肪酸」を作り出し、体内の脂肪を燃焼・ため込みにくくしてくれる効果が。これにより、無理せず徐々に体をスリムに導き、代謝アップや体重の減少を進められます。

ストレスが和らぎ、幸福感がアップ

神経伝達物質の「セロトニン」と呼ばれるホルモンの9割以上が、腸でつくられているといわれています。セロトニンが作り出されることで腸の動きがよくなるほか、セロトニンが脳で使われて「嬉しい」「楽しい」といった幸福感を感じやすくなり、ストレスを抑えることが可能です。

ストレスがあると他の臓器や自律神経にも影響が出やすいので、ストレスを和らげられるのは大きなポイントといえます。

参考文献

[注1](英語論文)Differences in Gut Microbiota Profile Between Women With Active Lifestyle and Sedentary Women:2017 Feb 10;12(2): e0171352

[注2](英語論文)Alcohol, Intestinal Bacterial Growth, Intestinal Permeability to Endotoxin, and Medical Consequences: Summary of a Symposium:2008 Aug;42(5):349-61

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腸を善玉菌が増えやすい酸性に導き、腸内環境を整えるオリゴ乳酸。近年、新たな腸活成分として注目を浴びています。オリゴ乳酸研究の第一人者・山口博氏監修のもと、その働きをまとめました。

   

オリゴ乳酸
の働きとは